OMEGA 3 BESİN DESTEKLERİ GEREKLİ Mİ?
Omega 3 yağ asitleri, modern çağın en çok konuşulan ve en çok tartışılan besin desteklerinin başında gelmektedir. Hamilelik, bebeklik, çocukluk ve yaşam döngüsünün sonuna kadar her dönemde gerekliliği tartışılmaz.
Önce gerekli mi, gereksiz mi, gerekliyse; elzem mi sorusunu kendimize sormalıyız. Tüm bu soruları sorarken yaşadığımız ülkemizin gerçekleri ile, ailemizin gerçeklerini de göz ardı etmememiz gerekir.
Kişi başı yıllık balık tüketimi, dünyada 20-24 kg., Avrupa Birliği ülkelerinde 23-24 kg., Japonya’da 45-50 kg., İzlanda ve Norveç’te ise 60 kg. üzerindedir. Ülkemizde ise durum bu rakamların çok ötesinde, kişi başı, yıllık yaklaşık 7,2-8 kg.’dır. Görüldüğü üzere ülkemiz 3 tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen deniz ürünlerinden son derece uzaktayız.
Sorularımıza yanıt ararken Omega 3’ün ne olduğunu bilmemizde yarar var. Omega 3, uzun zincirli, doymamış yağ asitleri olup, esansiyel özelliktedir. Esansiyel yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilemez ve mutlaka besinler yoluyla alınması gerekir.
O halde Omega 3 yağ asitleri gerekli ve ülkemiz gerçeğinde dışarıdan Omega 3 desteğinin alınması için elzem demek yanlış olmayacaktır.
Omega 3 yağ asitleri; 18 karbonlu ALA(alfa linolenik asit) bitkisel kaynaklı, 20 karbonlu EPA (eikozapentoenoik asit) ve 22 karbonlu DHA (dokosahekzoenoik asit) ise deniz kaynaklıdır.
Hangi besinlerden alıyoruz?
ALA, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, semizotu, EPA ve DHA ise, yağlı balıklar (somon, sardalya, hamsi, uskumru, alabalık), kabuklu deniz ürünleri ilk akla gelen besinlerdir.
Hepimizin çok iyi bildiği gibi, İlk 1000 Gün kavramı farkındalığı toplumun her kesiminde günden güne artmakta, özellikle anne adaylarının hamilelik süresince beslenmesi ve hamilelikte gizli açlığa dikkat etmesi gerektiğinin altı çizilmektedir. Demir, çinko, D vitamini, folik asit, iyot, Omega 3 vb. mikro besinlerin diyette yeterince olmaması hamilelikte gizli açlık olarak tanımlanmakta ve fetüsün gelişiminde olumsuzluklara yol açarken, anne adayının beden sağlığını ve ruh sağlığını olumsuz etkilemektedir.
Hamilelikte;
Feto-plasental gelişim, fetüste göz ve beyin sağlığı, sinir sistemi gelişimine katkı sağlar, erken doğum, preeklampsi ve eklampsi riskini, postpartum depresyonu azaltır.
Bebek ve çocuklarda;
Beyin dokusunun %60’ı yağ ve bunun büyük çoğunluğu ise DHA’ dır. DHA, sinaptik plastisiteyi arttırarak, nöronal sinyal iletiminde rol alır. Bilişsel düzeyde iyilik, öğrenmede kolaylık, hafızanın artması, dikkat ve odaklanma sürelerinde artış sağlar. Beyin gelişimi anne karnında başlayıp, adölesan dönemine kadar devam etmektedir.
Retina, gözün arka kısmında yer alan ve ışığı algılayıp, sinir sinyallerine dönüştüren sinir dokusundan oluşur. Nöronlar, fotoreseptör hücreler, glia hücreleri ve damar yapılarını içerir. Sağlıklı görmenin temeli retinadır ve retina için özellikle DHA elzemdir.
Bebek ve çocuklarda Omega 3’ün önemi sadece göz ve beyin sağlığı ile sınırlı değildir. Bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırarak, kemik, mineral yoğunluğunu, osteoblastik aktiviteyi arttırır. D Vitamini ve Omega 3 birlikte kullanan çocuklarda kemik sağlığı üzerine etkiler daha çok görülmektedir.
Enflamatuvar yanıtları regüle ederek, çocuklarda bağışıklık yanıtı daha iyi hale getirir.
Yapılan çalışmalar, düzenli Omega 3 alımının çocukluk çağı alerji tedavisinde katkı sağladığını ortaya koymaktadır.
Ancak bu ve benzer konularda daha fazla çalışmaya gereksinim olduğunu da unutmamamız gerekir. Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu, Otizm Spektrum Bozukluğu, alerji vb. durumlarda Omega 3 hiçbir zaman tedavinin önüne geçemez, sadece tedaviye destek olarak kullanılabilir.
Sağlıklı çocuklarda ise, hem FDA (Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi), hem de EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) belli dozlarda Omega 3 desteğinin alımını önermektedir.
Çocuklarda Omega 3 desteği için DHA içeriğinin, EPA içeriğinden daha yüksek olması gerekmektedir.
Erişkinlerde;
Erişkinlerde Omega 3 kullanımı, öncelikle vital bulgularda stabilite sağlamaktadır. Kan basıncının normal sınırlarda kalması, kalp, damar sağlığının ve normal trigliserit düzeyinin korunması, enerji metabolizmasının regülasyonu gibi olumlu etkileri vardır.
Trigliseritlerin düşmesine katkı sağlayarak, damar sertliği, felç ve kalp krizi riskini azaltır.
Anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardım eder.
Kronik inflamatuar hastalıkların seyrini iyileştirebilir.
Hücre zarlarını besler, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yaş almışlarda;
Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudun Omega 3 kullanma kapasitesi azalır, kronik hastalık riski artar ve Omega 3 kullanımı elzem olur.
Erişkinlerde olduğu gibi, trigliseritleri düşürür, damar sertliğini azaltır, felç ve kalp krizi riskini düşürür.
Romatizmal ağrıları hafifletir, eklem hareketliliğini arttırır.
Gözde maküla dejenerasyonu riskini azaltır, retina fonksiyonlarını destekler.
Omega 6 / Omega 3 oranı nedir?
Sağlıklı birey için Omega 6 / Omega 3 oranının önemi vardır. Hamilelikte Omega 3’ten zengin beslenen ve/veya Omega 3 desteği alan annelerin sütünde 5-7 / 1, beslenmesine dikkat etmeyen, ya da Omega 3 kullanmayan annelerin sütünde bu oran 10-12 /1 oranına yükselmektedir.
Erişkinlerde, batı tipi beslenmelerde oran yükselmekte, morbid obezlerde ise 50 /1 ve üstünde bir oran karşımıza çıkmaktadır.
Omega 6’nın aşırı alımı (batı tipi beslenme, mısır, ayçiçek, soya yağları, işlenmiş besinler) pro inflamatuar eikosanoidlerin düzeyini arttırarak enflamasyona neden olur. Kalp, damar hastalıkları riskini arttırır. İnsülin direncini tetikleyerek, obezite ve diyabete neden olur.
Olumsuz nörolojik etkiler kolaylaşır.
Görüldüğü üzere Omega 3 önemli bir destektir. Sağlıklı beslenen, haftada en az 2 gün yağlı balık ve daha fazla bitkisel Omega 3 kaynaklarını tüketen, aktivitesinden ödün vermeyen, spor yapamasa bile düzenli yürüyüş alışkanlıkları olan, sigara ve yüksek miktarda alkol alışkanlığı olmayan bireylerin dışarıdan destek olarak almasına gerek yoktur.
Çözüm;
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, düzenli aktivite, Omega 3 değerini yükseltecek (ALA, EPA ve DHA) kaynakları soframızdan eksik etmemek, bunları sağlayamıyorsak da Omega 3 besin desteklerini kullanmamız gerektiğini unutmamak gerekir.
Dr. Cihan AVAROĞLU
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzman
