Fiziksel ve Zihinsel Performansın Desteklenmesinde Kreatinin Rolü
Beslenme denildiğinde çoğu insanın aklına yalnızca karın doyurmak, açlığı bastırmak gibi anlık ihtiyaçlarımız gelse de aslında beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini artırmak için vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerini (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitamin ve mineraller) yeterli ve dengeli miktarlarda almaktır.
Fiziksel ve zihinsel zindeliğin bir bütün olarak ele alındığı günümüzde beslenme artık sadece enerji sağlamak değil, hücresel düzeyde performansı arttırmak için kullanılan bir strateji haline geldi. Gün içinde kendinizi nasıl hissettiğinizi düşünün? Sabah enerjik uyanıp öğleden sonra yavaş yavaş düşüşe geçmek, yoğun bir günde zihinsel olarak odaklanamamak ya da spor yaparken çabuk yorulmak… Çoğu zaman bunu yoğunluk, stres ya da yaşımızın artık ilerlemiş olmasıyla açıklıyoruz. Oysa gözden kaçırdığımız çok temel bir gerçek var: performansımız, büyük ölçüde günlük beslenmemizin bir yansıması. Yani yediğimiz her lokma, içtiğimiz her yudum; beynimizdeki nörotransmitterlerden kaslarımızdaki enerji depolarına kadar her şeyi doğrudan etkiler.
Yetersiz ve dengesiz beslendiğimizde kaslar yeterli enerji üretemez, bu çabuk yorulmaya sebep olur. Gün içinde öğün atlama, uzun saatler aç kalmak gibi yanlış beslenme davranışları kan şekeri dalgalanmalarına sebep olur ve odaklanma sorunları yaşarız. Beynimizin temel yakıtı olan glikozu yani enerjiyi bulamayınca zihinsel performans düşer. Bu nedenle günlük beslenmede özellikle kompleks karbonhidratlar, kaliteli az yağlı proteinli besinler, sağlıklı yağlar ve mikrobesinler yani vitamin-minerallerden zengin sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Tüm bunlar birlikte çalışarak hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılığı belirler.
Sağlıklı ve dengeli beslenme her şeyin temeli fakat modern yaşam tarzında artan stres, yoğun iş temposu, düzensiz uyku ve yüksek performans beklentisi, bazen bu doğal beslenmenin üzerine ek destekler gerektirebilir. İşte bu noktada bilimsel olarak etkinliği desteklenen bazı besin desteklerine ihtiyaç duyarız. Bunların başında da son yılların en çok konuşulan bileşenlerinden biri geliyor: Kreatin.
Kreatin, vücudumuzda doğal olarak üretilen ve aynı zamanda et, balık gibi besinlerle de alınabilen bir bileşik. En temel görevi kas ve beyin hücrelerinde ani enerji üretimine yardımcı olmak. Kreatin uzun yıllar boyunca sadece sporcularla anıldı. Oysa son araştırmalar kreatinin kas dokusunun ötesine geçerek beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde de etkileri olduğunu göstermektedir. Hem antrenman sahasında hem de yoğun zihinsel mesai gerektiren ofis masasında, vücudun en çok ihtiyaç duyduğu şeyin "hızlı geri dönüşümlü" bir enerji kaynağı olduğunu düşünecek olursak ‘kreatin’ için performansın görünmez mimarı diyebiliriz.
Yapılan bazı çalışmalar düzenli olarak günde 3-5gram kreatin desteğinin bilişsel işlem hızını artırdığını ve kısa süreli bellek üzerinde iyileştirici etkiler sunduğunu göstermektedir. Bu etkinin özellikle stres altında olanlar, uykusuz kalanlar veya enerji ihtiyacı yüksek olan kişilerde daha etkili olduğu vurgulanmaktadır.
Vücudun kendi kreatinini üretmesi için gereken üç temel aminoasit vardır. Bunlar L-arjinin, glisin ve metiyonin'dir. Bu nedenle özellikle kreatin ve L-arjinin birlikte kullanımı daha çok fayda sağlayabilir. Çünkü l-arjinin nitrik oksit sentezini artırarak damarların genişlemesini sağlar. Genişleyen damarlar, kreatinin ve glikozun kas ve beyne çok daha hızlı ve verimli ulaşmasını sağlar. Bu ikili fiziksel kapasitenizi artırırken aynı zamanda kendinizi daha canlı ve dinç hissetmenizi sağlar.
Piyasada Kreatin ve L-Arjinin ikilisine Beta-Alanin eklenen ürünler de var. Bu üçlü kombinasyon, biyokimyasal olarak birbirini tamamlayan mekanizmalar üzerinden çalışarak tam bir orkestra gibi hareket eder diyebiliriz. Beta-alanin, laktik asit birikimini geciktirir ve yorgunluk süresini uzatır. Fiziksel yorgunluk geciktiğinde de zihinsel odaklanma süresi uzamış olur. Bu sinerjik etki daha dengeli, sürdürülebilir ve çok yönlü bir iyilik hali yaratır.
Bir uzman olarak şunu söylemek isterim ki; beslenme tabağınızda başlar, ancak hücrelerinizdeki enerji üretimiyle sonuçlanır. Doğal beslenmenizi, bilimsel olarak kanıtlanmış kreatin, l-arjinin gibi aminoasitlerle desteklemek hem iş yerindeki zihinsel performansınızı hem de antrenman sahasındaki fiziksel gücünüzü en yüksek seviyeye çıkarmanıza yardımcı olur.
Unutmayın; ne yiyorsanız o'sunuz, ancak neyi nasıl desteklediğinizle "en iyi versiyonunuz" olursunuz.
Diyetisyen Dr. Müge Özyurt
Eczacının Sesi 20 Yaşında! 
